筋力不足・運動不足が原因の凝り
子供の時や学生時代は、運動部に所属していなくても体育の授業などで体を動かす事も多かったと思います。
しかし、社会人になると、運転や長時間勤務、休日は疲れた体を休める為に動かなかったりと、自分で意識しない限りは、筋肉に一定の負荷がかかる運動をする機会はめっきり減ってしまいます。
一方、年齢を重ねるにつれて筋力は意識をしないとどうしても少なくなってきます。筋肉が少なくなる、弱くなるとはどういうことなのか？少し分かりやすく確認しておきたいと思います。
筋肉は筋繊維という繊維が何本にも束になっています。筋肉を使わない、筋肉に負荷をかけない時間が長くなると、一本一本の筋繊維が細くなってしまいます。
◯細くなった筋繊維=素麺
◯太い筋繊維=うどん
と例えると分かりやすいかと思います。
細く弱くなった素麺のような筋肉では、体の重さを支える事ができないのです。その結果、筋肉が押し潰され、強張った状態が続き、血行不良となり『凝り』となってしまいます。筋力不足・運動不足からの凝りは主に高齢者や線の細い女性に多くみられます。
栄養を見直そう
『筋力不足からくる凝り』を解消するには運動をして筋力をつけるだけでなく、筋肉をしっかりとつけてくれる栄養も大切になってきます。
高齢者の方で多いのが、お肉をあまり食べずに、野菜中心の食事になりがちな人が多いという事です。一見身体に良さそうに思えますが、お肉を食べないという事は、タンパク質が圧倒的に不足します。またお肉をあまり食べず、手軽に食べられる丼ものやパン、麺類などの炭水化物が中心となる食事が多い人には、極端に筋肉が細くなっている人が非常に多く見受けられます。
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されていますが、糖質の摂り過ぎは、骨をもろくさせ、筋肉を衰えさせてしまう『糖化』を早めてしまいます。
タンパク質をしっかり摂取しよう
筋肉をしっかりつける為にはタンパク質をしっかり摂取する必要があります。やはりタンパク質をしっかり摂る為に有効的な食べ物は『お肉』や『魚』です。これは『アミノ酸スコア』というスコアを基に考えられています。
アミノ酸とは？
タンパク質は、アミノ酸が集まってできており、タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あります。この20種類のアミノ酸が、それぞれ形を変えながら、髪の毛や爪、内臓など、その場所に必要なタンパク質を作っていきます。
20種類のアミノ酸のうち、
体内で作りだすことのできるアミノ酸を ⇨
非必須アミノ酸(11種類)
アルギニン・グリシン・アラニン・セリン・チロシン・シスチン・アスパラギン・グルタミン・プロリン・アスパラギン酸・グルタミン酸
体内で作ることが出来ないアミノ酸を ⇨
必須アミノ酸(９種類)
トリプトファン・リシン（リジン）・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシン・ヒツチジン
と言います。
必須アミノ酸は体内では作られない為、食事から摂取する必要があります。
アミノ酸スコアとは?
食品中に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価したものを「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質食品となります。
運動(筋肉に負荷をかける)は健康を維持していく上では、どうしても必須となってしまいます。まずはいきなり激しい運動を始めず『これなら続けられる』という運動を見つけ習慣化していきましょう。また、栄養にも気を使いながら、賢く凝りを撃退していきましょう。
コメント