正しい姿勢・悪い姿勢

正しい姿勢・悪い姿勢

 

 

正しい姿勢を作ろう!今すぐできて、習慣化できる方法を紹介

 

正しい姿勢は「背伸び」で確認しよう

 

正しい姿勢を作るのに、一番簡単な方法は背伸びをすることです。両手を組み、手のひらを返しながら両腕を上に伸ばしたら、横を通ってストンと下ろします。 

とても身体の感覚が楽ではありませんか?その状態がまさに、いい姿勢です。背伸びをしたあとのご自分の姿勢がどうなっているか、観察してみましょう。

 

  • 首とあごが前に出ていない
  • 肩が上がったり、前に出ていたりしない
  • 猫背にならず、背中や腰が反りすぎてもいない
  • 前から見て肩や腰の左右の高さに差がないか

 

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正しい姿勢

正しい姿勢では、 
耳・肩・骨盤・踝(くるぶし)が一直線に並びます。 
これが基本です。

自分ができているかどうかわからない場合は壁に背中をつけて立ってみましょう。

後頭部・肩甲骨・おしり・踵(かかと)が壁についたうえで、腰と壁の間には手が1枚(指ではなく手のひら部分)入る程度の隙間ができるのが正しい姿勢です。

また、基本より骨盤をやや前傾させても構いません。この場合は

おしり・踵(かかと)が壁についた状態で腰と壁の間に手が2枚(背骨の所で手のひらを重ねる)入り、肩甲骨・後頭部と壁の間に手が1枚入ります。 
腰・肩甲骨・後頭部と壁の距離は骨盤の前傾具合によってさらに大きくなりえますが、大事なのは上半身は基本姿勢と同様ということです。

骨盤の前傾はスポーツなどで前方に移動するとき有利に働きますが、基本姿勢よりエネルギー消費が大きい、つまり負担が大きいので使い分けが必要です。

基本姿勢では仙骨底が第5腰椎に対して約40度前傾となり、このときにエネルギー消費が最小になります。骨盤前傾ではこの角度を超えてしまいますのでやや負担が増えます(詳しくは「正しい姿勢は負担少なく楽」)。

(*仙骨底とは、仙骨の椎体上端。骨盤の背骨部分上面。ざっくりと腰と骨盤の境目と思ってもらえれば良いです。)

骨盤の傾き

骨盤の前後の傾き。エネルギー消費では直立が有利ですが、スポーツなどではやや前傾が動き出しが早く有利と言われます。

正しい姿勢であっても、ずっと同じポーズを続ければ使う筋肉が変わらないので疲れます。 
"正しい姿勢なのにキープできない"と悲観する必要はありません。

続けるうちに姿勢を保てる時間は徐々に長くなってきます。

 

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猫背反り腰

猫背反り腰

猫背反り腰

一般的多い、特に女性によくみられる姿勢です。背中の部分は若干の猫背、腰部分は若干の反り腰。

耳・骨盤がそれぞれ理想の直線からずれており、お腹を突き出した形になります。 
壁を背に立つと、後頭部、お尻が壁につきません。

腰に負担がかかり、腰痛の原因となります。

お腹を突き出しているので実際以上に太って見えるうえに老けても見えます。

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後傾(こうけい)

骨盤が肩より前にでています。

壁を背に立つとお尻が壁につきません。

腰に負担がかかっているので腰痛の原因になります。

 

反り腰(腰椎前湾)

極端な反り腰

きれいな姿勢と間違われがちなのがこれ。これも反り腰ですが、猫背反り腰と違い胸を張っています。(この写真はかなり極端な反り腰です。)

力が入っていてだらしない姿勢ではないのですが、骨盤の前傾により上半身と下半身を直線で結ぶことができていませんので、骨盤・腰椎間の負担が大きくなっています。

それ以上に問題なのが、首に対して胸・腹が前に出過ぎなことで、腰への負担がかなり大きくなっています。

骨盤の前傾は必ずしも悪いわけではないのですが、腰が反りすぎなのは大問題。 
腰の反りすぎ・胸の張りすぎは腰椎を大きく反らせる(腰椎の極端な前弯・腰椎過伸展)ことになり、常にストレッチの姿勢でいるようなもの。

骨盤を前傾させた場合でも、上半身が基本姿勢から大きくずれないようにしましょう。

 

猫背(胸堆後湾

よくある猫背です。背中が丸まって頭が前にでるので、耳の位置が理想的な直線より前に出てます。

壁を背に立つと、後頭部が壁につきません。また背中が壁につくのですが肩甲骨も壁につきません。上半身が丸まっているので、肩甲骨より背骨のほうが後ろに来るためです。

頭の重さを肩・背中の筋肉で支えなければならないので、肩・背中がコリやすくなります。

 

猫背(頭部前方位)

こちらも猫背ですが背中ではなく首が前に出ます。

壁を背に立つと後頭部が壁につきません。

頭部の重さを首の筋肉で支えることになるので、首・肩がコリやすくなります。

 

 

 

 

 

正しい姿勢は普段の生活の中から

 

悪い姿勢はどれも身体のどこかに負担がかかり、肩や首のコリ、腰痛などの原因となります。

 

またスタイルが悪く見え、曲がる分身長も低くなります。

 

姿勢は集中力、運動能力にも関わる物なので、自分のためにも、子供のためにもぜひ正しい姿勢を身につけましょう。

 

運動やストレッチで姿勢をよくしようという話がよくありますが、日常生活の中で姿勢を崩していては身につきません。運動をしていて筋肉はあるのに、姿勢の悪い人は結構います。
逆に特別な運動をしていないのに姿勢のいいお年寄っていますよね。

 

24時間きれいな姿勢でいる必要はありません。武道を習う人は姿勢が良いですが、いつも気にしているのではなく、練習中の姿勢が自然と日常にも反映されているためです。

 

普段の生活の中に正しい姿勢で過ごす時間を作っていけば、自然と良くなってきますよ。

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