凝りの原因 ⑤運動不足

私たちの筋肉は20代半ばをピークに、どんどんと衰えていきます。さらに、加齢と筋肉の衰えはともに基礎代謝の低下につながり、カラダに脂肪がつきやすくなり、筋肉への負担も増すことでいっそう疲れや凝りを溜めやすくなります。疲れを感じていると運動を避けるようになり、筋肉が衰え、もっと疲れやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

筋肉の衰えによって脂肪があまりにも多くなると、疲れや凝りに留まらず、高血圧、脂質異常症、糖尿病、動脈硬化、脳梗塞などのリスクも高まります。筋肉を鍛えることは凝りの予防に併せて、様々な病気の予防になるのです。

 

 

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1、肥満 

運動する事はカロリーを消費し、体脂肪を燃焼させる為、余分な脂肪を落としてくれます。反面、運動不足が続くと体に脂肪を溜め込み、代謝を低下させ、血行障害を引き起こします。特に30代、40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝は徐々に低下するため、20代のころと同じ食事をしていると、食べたものを消化しきれず胃腸に負担をかけてしまいます。 運動不足、肥満が続くことにより、生活習慣病のリスクを高めます。また、肥満になると血液の量が増え、血管も収縮しやすいため、高血圧になります。

 

 

2、生活習慣病のリスクを高める

運動不足は凝りや疲れだけで無く、生活習慣病と密接に関わります。動脈硬化、高血圧、心臓病、癌など、特に血液に関する病気が多くなります。 慢性的な運動不足は血行を悪くし、体の中に老廃物がたまって疲れやストレスを感じやすくなります。痛風や脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群も運動不足によって発症する場合があります。 また、運動不足は血の巡りが悪くなり、老廃物の排出が滞りますので、肩こりや腰痛、冷え性、むくみといった症状を引き起こします。

  

 

3、うつ病や精神疾患のリスクを高める

運動不足は自律神経系の働きを抑えてしまい、体のホルモンバランスを乱し、気持ちが不安定になります。精神疾患は心理的ストレスが大きく影響しており、精神疾患を発症して仕事や生活が思うようにできなくなると、それが更なるストレスになり悪循環となります。運動不足はストレスを発散できないだけでなく、血流が悪くなり、疲れや凝りを生み、脳に必要な栄養が行き渡らなくなり、情緒不安定の助長となります。

  

 

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1、筋力がつく

普通の日常生活をおくる分には、がんばって筋力をつけなくても支障はないですが、やはり筋力はないよりは少しでもあった方が良いかと思います。

日常生活でも多少なりとも力を必要とします。
例えば、買い物で重い袋を持ったり、掃除や洗濯で忙しく動きまわったり、通勤で階段を駆け上ったりすることもあるでしょう。
これらの日常生活でも、多少の筋力があった方が、楽になると思われます。

また、ハイキングや軽い登山などでも、足の筋力がついていれば、かなり楽に歩きまわることができます。
フットサルやテニスなどのスポーツイベントに参加する場合も、普段運動している人の方が何かと有利となります。

 

 

2、ダイエット効果

2、言うまでもないですが、全く運動しない人は、脂肪を燃焼しずらくなるため、太りやすくなります。普段から運動をして筋力をつけている人は、寝てる間ですら脂肪が燃焼し続けますので、太りにくい身体になります。

「脂肪より筋肉の方が重い」
という認識の人も多く、女性などで筋肉をつけることに抵抗がある方もいらっしゃるかと思います。
確かに筋肉の方が密度が高いので、同じ体積であれば脂肪より筋肉の方が重いのですが、それは同じ体積の場合の話です。
逆に言えば、同じ重さであれば、脂肪よりも筋肉の方が体積は小さくなります。
筋肉の方が引き締まりますので、痩せて見えるのは間違いありません。
女性でも、ある程度の筋肉をつけておく方が望ましいと言えます。

最もダイエット効果の高い運動は、有酸素運動と言われています。
マラソンやウォーキングなど、長い時間の軽い運動で、息が切れる状態を続ける運動のことです。
ウォーキングの場合は、ただ散歩するだけでも良いのですが、早歩きでフォームをきちんとする正しいやり方がありますので、そちらの方が効果が高いでしょう。

もちろん、その他のスポーツや筋トレでも十分効果はありますが、続けないと意味があまりありませんので、習慣にするようにしましょう。

 ダイエット

運動をすれば、血糖値や血圧などの数値が改善し、生活習慣病を予防できます。1日30分以上の運動を週3回行うのが目安です。日常生活を支障なく送れる健康的な体づくりにも役立つでしょう。適度な運動は免疫力も高めてくれます。 

さらに運動で消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、ダイエットにもなります。摂取カロリーを減らすほうが簡単で手っ取り早いですが、大きく体重を減らしたいときは消費カロリーも増やせば、食事の量を極端に減らさなくても済むので健康的です。

 

 

 

3、アンチエイジング効果

運動をしている人は、運動をほとんどしていない人に比べ、若さを保つことができることは実証されています。
運動することで、血流が良くなり、健康にもなりますので、歳をとっても若さを保ちやすくなります。

同じ歳なのに、老けて見える人と若く見える人がいるという場合は、もちろん色々な要因が考えられますが、運動しているかどうかの差がある場合が多いものです。

ただし、激しい運動を続けている場合は、逆効果になりますので、注意してください。
激しい運動を続けていると、疲労が溜まり続け、活性酸素が増え、逆に老けやすくなります。
運動も適度な量を心がけて続けてください。

5 血液がきれいになる

運動をすると善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減るので、 血管が詰まったり、固くなったりすることを防げます。つまり、動脈硬化、 狭心症、心筋梗塞、脳卒中、脳梗塞等の予防効果があります。 

6 痩せる、見た目も若返る

 

運動中および運動後は普段よりエネルギーを消費します。また、筋肉も増 えるので、普段のエネルギー消費量も増えます。また、特に弱い運動を継続 すると、力を長く出し続けられる筋肉の方が発達して、脂肪の消費が増えま す。このように、高血圧、高脂血症、糖尿病等の多くの生活習慣病と関係の 深い肥満を予防および改善するので、生活習慣病の予防・治癒効果がありま す。また、プロポーションも改善されてスタイルが良くなり、見た目も若返 ります。

 

 

4、ストレス発散

ストレスを溜め込むと、病気になる場合があります。
ストレス発散方法で、誰にでも共通で有効な方法が運動です。
汗をかいて身体を動かすことで、血流もよくなり、気分もスッキリします。

ストレス発散のための運動は何でも良いですが、自分が最もやりたい運動で良いです。
週一回のテニスやゴルフでも良いですし、ジョギングや散歩でもストレス発散の効果は高いでしょう。

ストレスを感じた時に運動をするよりも、できれば定期的に続けてください。
人間は知らぬ間にストレスを溜め込んでいますので、不定期に運動をしていても、ストレスが溜まってしまっていることもあります。
なるべく定期的に運動をして、ストレスを発散し続けるようにしましょう。

 

 

5、脳の活性化・前向きになる

運動をするとストレスが発散され、スッキリとした気分になるものです。
運動が脳にも良い影響を与えることは、実証されています。

そのため、運動を日頃から続けている人は、仕事や趣味などにも積極的に取り組み、前向きにがんばっている人が多いようです。
つまり、運動は生きるためのやる気を与えてくれるということです。

頭の良い人は、運動を続けている人が多いと言われています。
運動をすることで脳を活性化し、普段の仕事や遊びを充実したものにできるからです。

脳を活性化する

筋肉を動かす信号を送るのは脳です。ですから、体を動かすと脳に刺激を 与えることができ、認知症を予防・改善する効果が期待されます。特に、体 を複雑に動かす運動はもちろん、ウォーキングのように移動して風景が変わ る運動もよい刺激になります。

 

 メンタルにも良い影響

また、運動は肉体面だけでなく精神面にも健康をもたらしてくれます。交感神経が優位になったり、エンドルフィンやセロトニンが分泌されたりするなどです。

これによって前向きになったり、気分が高揚したり、不安感が解消されたりするので、ストレスや気分の落ち込みを解消してくれます。うつ病や認知症、なんとなく体調が悪い「不定愁訴」も運動で緩和できるかもしれません。精神面での健康を期待するなら、1日15分の運動をしばらく継続してみましょう。
 

 

 

6、骨が丈夫になる

運動をすると、骨に力が加わります。この力が骨をつくる細胞の働きを活 発にして骨を丈夫にします。つまり、骨粗鬆症の予防効果、介護予防効果が あります。

 

 

 

7、疲れにくくなる 

筋肉がつよくなり、疲れにくくなる

強い運動をすると普段より強い力を発揮するので、その刺激によって筋肉 が太くなり、力が強くなります。体の筋肉は大きく2種類に分けることがで きますが、特に、強い力を発揮できる筋肉が発達します。また、怠けていた 筋肉も働き出し、結果として力が強くなります。力が強くなると、同じ作業 でも相対的に楽になり、疲れにくくなります。疲れにくくなるので、日頃の 活動量も増えます。

心肺系が強くなり、疲れにくくなる

運動をすると肺で酸素を取り入れる効率が高くなります。また、心臓も筋 肉ですから大きく、強くなります。さらに血管が太くなり、毛細血管も増え て血行がよくなり、酸素や栄養、老廃物等を大量に素早く目的地に運べるよ うになります。これにより疲れが軽減され、強い作業や運動を長くできるよ うになります。

 

     

 

 

 

 

 

積極的に取り入れたい運動  

有酸素運動は体にかける負担が無酸素運動よりも少なく、それまで運動不足だった人でも簡単に取り入れられます。例えばラジオ体操やウォーキング、ジョギング、エアロビクス、水泳などです。

運動にかける時間は先述のとおり、生活習慣病を防ぐなら1日30分を週3回、ストレスを解消するなら1日15分を毎日となります。全力に対して40~70%程度の強度で行うと得られる効果が高く、体への負担も少なくできるでしょう。軽く汗ばむ程度が目安です。

ダイエットを目的とするなら、有酸素運動の前に筋トレをすると、エネルギーを燃焼しやすくなります。もちろん筋肉を増やすのは、体の機能を維持する上で不可欠です。運動前と運動後にはケガを防ぐため、ストレッチで筋肉をほぐしておきましょう。 

 
 

 

 

積極的休息」で効果的に心身の疲労を回復。疲れているからこそ有酸素運動

疲れたなぁ...休みたいなぁ...特別に何かをしたわけじゃないのに、疲労感を覚えてしまうことってありますよね。

そんな"疲れ"の症状は、脳と身体が発信する"休め!"のサイン。現代人は、多忙を言い訳に、休息や睡眠を疎かにしてしまいがちですが、疲労を放っておくと、知らず知らずのうちに身体の中で何かしらの病気が進行していることも...。 

そうなる前に、疲労を回復する休息や睡眠の意味とその大切さについて、あらためて考え直してみませんか? 積極的に効率よく休むことでパフォーマンスがアップし、その結果ゆとりができれば、良いスパイラルにつながっていきます

 

疲労回復のキーとなるのは有酸素運動!?

疲労した状態とは、仕事や日常生活に必要なエネルギーがなくなった状態。体力はもちろん、集中力や思考力、気力までもが低下・欠如してしまうことは、ご存知の通り。 

そんな疲労を回復し、心身を正常な状態に戻してくれるのが「休息」です。

休息には、「消極的休息」と「積極的休息」の2種類があり、双方を上手に使い分けることが疲れた身体を効率的に回復するためには重要です。

 消極的休息は、昼寝や睡眠のように体を動かさずじっとしている休息のこと。 

一方、積極的休息は、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動で血液の循環を良くして、疲労物質である乳酸の分解をスムーズにし、疲労の回復を早めることを指します。

心身の疲労を効果的に回復させるなら、積極的休息が理想的。パーソナルトレーナーであるタマラ・グランド博士によると、積極的休息をとることで、筋肉痛の発生を遅らせたり、関節の使い過ぎによるケガを予防するなどの効果が見込めるそう。また、ストレスなどの精神的な疲労を取り除くのにも有効とされています