夜勤の人が疲れやすい傾向と対策

睡眠

夜勤を続ける場合、身体のリズムが乱れるため、睡眠には特に気を配る必要があります。日中に眠る場合は、質の高い睡眠を取るために、以下のポイントに気を付けましょう。

• 部屋を暗くし、静かな環境を作る
• 寝る前にリラックスする（入浴やストレッチ、瞑想などを行う）
• 適度な温度や湿度を調整する
• 寝具を快適なものにする（マットレス、枕、布団など）

また、睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7-9時間が目安とされています。長すぎると逆に身体に負担がかかるため、自分に合った適切な時間を確保しましょう。

食事

夜勤中は、身体の代謝が低下し、消化も悪くなります。そのため、軽めの食事を心がけることが大切です。また、以下のポイントに気を付けることで、身体の疲れを軽減することができます。

• 野菜や果物、全粒穀物など、栄養バランスの良い食品を摂取する
• 糖分やカフェインを含む飲料や食品は、避けるか控えめにする
• 食べ過ぎに注意する（夜勤後に寝る場合は、胃がもたれない程度の食事量にする）

運動

夜勤中は運動不足になりがちです。適度な運動を行うことで、身体の疲れを軽減することができます。以下のポイントに気を付けて、運動を取り入れましょう。

• 短時間のストレッチや軽い有酸素運動を行う
• 運動前に十分な準備運動をする
• 汗をかいた後は、水分を補給する
• 怪我や疲労がたまった場合は、無理をせず休息をとる

環境

夜勤中の作業環境にも気を配る必要があります。以下のポイントに気を付けて、身体の負担を減らしましょう。

• 明るすぎる照明は、身体のリズムを乱すため、ブルーライトを含まない電球やLED照明を使用する
• 照度は適度に調整する（明るすぎると目が疲れるため、暗すぎると目が疲れる）
• 音量を調整する（騒音がある場合は、防音対策をする）
• 定期的に休憩を取る（長時間の作業は、目の疲れやストレスを引き起こすため、適度な休息をとることが大切）

メンタルヘルス

夜勤中は、孤独感やストレスがたまりやすくなります。以下のポイントに気を付けて、メンタルヘルスを維持しましょう。

• 適切な休息をとる（睡眠不足は、メンタルヘルスに悪影響を与えるため、十分な睡眠を確保する）
• 趣味や興味を持つ（夜勤中は社交的なイベントや活動に参加する機会が減るため、自分の好きなことに時間を割くことでストレスを解消できる）
• カウンセリングを受ける（ストレスや不安が強い場合は、専門家に相談することが有効）

以上のように、夜勤を続けている人は、身体に負担をかけることが多いため、睡眠や食事、運動、環境、メンタルヘルスに気を配りながら、健康的に夜勤をこなすことが大切です。

睡眠の質を高める食材

トリプトファンを含む食品

トリプトファンは、セロトニンとメラトニンの原料となるアミノ酸で、神経系に作用してリラックス効果をもたらします。トリプトファンを多く含む食品には、バナナ、大豆、ナッツ、魚介類、チキン、ターキーなどがあります。

カルシウムを含む食品

カルシウムは、神経伝達物質であるグルタミン酸の分泌を促進し、神経を鎮める効果があります。カルシウムを多く含む食品には、乳製品、大豆、ナッツ、魚介類、野菜などがあります。

マグネシウムを含む食品

マグネシウムは、神経系の安定を助け、ストレスや緊張を和らげる効果があります。マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ、豆類、魚介類、野菜などがあります。

メラトニンを含む食品

メラトニンは、睡眠を誘発するホルモンで、睡眠リズムを整える効果があります。メラトニンを多く含む食品には、タンパク質を多く含む食品や果物、穀物、ナッツなどがあります。

ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6は、トリプトファンの代謝を促進し、セロトニンとメラトニンの生成をサポートする効果があります。ビタミンB6を多く含む食品には、魚介類、チキン、バナナ、ピーナッツ、大豆、野菜などがあります。

100円ショップで揃う睡眠の質を高めるグッズ

1. アイマスク：100円ショップでは、簡易的なアイマスクから、柔らかく肌触りの良いものまで様々な種類のアイマスクが販売されています。明るい場所で寝る際や昼寝をするときに使うと、効果的です。
2. 耳栓：周囲の騒音を遮断するために使用することができます。100円ショップでも、一般的な種類のものから、耳形状に合わせた形状記憶素材のものまで、様々な種類が販売されています。
3. グッドナイトシート：ベッドや枕に貼ることで、リラックス効果のある香りを楽しめるシートです。100円ショップでは、ラベンダーやユーカリなどの香りのものが販売されています。
4. ネックピロー：首や肩の疲れを緩和し、リラックスできるようになっています。100円ショップでは、簡易的なものから、空気を入れて使用するものまで、様々な種類のネックピローが販売されています。
5. バスソルト：湯船に入れることで、リラックス効果のある香りや保湿効果を楽しめます。100円ショップでは、ローズやミントなどの香りのものが販売されています。
6. ティーバッグ：リラックス効果のあるハーブティーやカモミールティーなど、様々な種類が100円ショップで販売されています。就寝前に飲むことで、身体をリラックスさせることができます。
7. スリッパ：快適な靴下やスリッパを履くことで、足元からリラックスすることができます。100円ショップでは、フワフワ素材のスリッパや、ジェル素材のインソールが販売されています。
8. フェイスマスク：就寝前に行うスキンケアの一環として、フェイスマスクを使用することで、リラックス効果を得られます。100円ショップでは、保湿効果のあるマスクや、シート状のものが販売されています。